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系统脱敏法助你减轻焦虑  

2016-02-20 20:07:18|  分类: 心理测量 |  标签: |举报 |字号 订阅

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系统脱敏法助你减轻焦虑

   焦虑是指人们遇到来自环境的外在压力而感到的内心紧张感。引起焦虑的外在刺激多是无形的,比如某些言语伤害了你的自尊,自己却无法应对;在某些场合说不清为何总是不舒服;再比如当某人出现就会莫名的紧张;甚至看到特定的物体,事实上它们毫无危险,但你就是一见到就惶恐不安。

    导致个体焦虑的原因多种多样,有儿童时期的心理创伤经历,也有由于性格内向缺乏自信导致的社交方面的焦虑,当然也可能是面临巨大的压力所至。

    系统脱敏法,是一种以松弛为基础来消除焦虑的方法。它包括三个部分,肌肉松弛;焦虑梯度表;以想象的方法把焦虑情景与肌肉松驰向配对。在实际运用中,先给自己的情绪困扰程度定出等级;然后学会各种松弛的方法;接着根据不同的焦虑等级从低到高进行松弛训练,想象最不容易产生紧张感的情景,通过松弛的过程来达到脱敏的效果,直至消除焦虑。进而向高等级的焦虑感迈进,逐步适应由焦虑引起的情景。

    例如:许多人害怕在众人面前发表演说,往往在台下准备之时就开始紧张不安,越临近越焦虑,心跳加速,还妄想临阵逃脱。到了台上手心直冒冷汗,面红耳赤,语无伦次,有了前句忘后句,准备好的东西都没有发挥出来,自己的形象也因此受损,以后遇到相似的事情更加焦虑。

    这是一个社交焦虑症者的典型特征,可能你我多少有不同程度的表现,这种焦虑令人不适又很难克服。这时你就可以尝试系统脱敏的方从吃饭看恋爱对象的选择法。

    第一步

    先把社交焦虑程度分等级,比如4级。再把焦虑等级与具体情境配对。1级对应于独自在家想象作一番讲话,2级对应在家里对一个饭桌上的朋友说一段感想,3级对应在陌生的环境中对熟人演说,4级则是在陌生的环境向陌生的人群发表演讲。

    第二步

    学会使自己肌肉放松的方法,比如做一段有节奏的深呼吸,放松脸部和四肢的肌肉,想象自己最轻松时刻的感受是怎样的,并多次练习强化。

    做一些增强自信和底气的附加动作,如挺胸,放大说话声音,眼神有力而执著等,当你这么做一定会觉得整个人精神奕奕,信心倍增。

    同时,积极的自我暗示也很重要,对自己说“想怎么说就怎么说,想说什么就说什么,不要顾虑别人的想法”这样能把对环境过多的注意力都集中到自己的表达和思维上,减轻被评价的焦虑感受。

    第三步

    把动作的技巧和实际的4级情境一一配对模拟训练,想象——放松——自我暗示,一级一级的去适应,相信不久你将会完全脱敏,摆脱社交焦虑感的困扰。

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